요거트의 건강효능과 섭취시 주의사항 : 요거트의 종류와 선택법

건강에 좋은 요거트 선택하는 법

 

요거트의 건강효능에 대해 알아보고 요거트의 종류와 건강에 좋은 요거트의 선택법에 대해 자세히 알아보겠습니다. 요거트 섭취 시 주의사항과 요거트 만드는 방법도 살펴볼게요.

 

요거트의 건강효능

 

1. 장 건강 증진

• 프로바이오틱스: 요거트는 프로바이오틱스(유익균)를 함유하고 있어 장내 유익균의 균형을 맞추고, 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 소화 기능이 개선되고, 변비나 설사 같은 문제를 예방할 수 있습니다.
• 소화 기능 개선: 특히 유산균이 풍부한 요거트는 락토오스 불내증이 있는 사람들에게도 락토오스(유당) 소화를 도와 소화불량을 완화하는 효과가 있습니다.

2. 면역력 강화

• 요거트에 포함된 프로바이오틱스는 장내 유익균을 증가시켜 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 장내 환경이 개선되면 면역세포의 활성이 높아지고, 감염에 대한 저항력도 증가할 수 있습니다.

3. 뼈 건강 증진

• 요거트는 칼슘과 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다. 이 두 가지 영양소는 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 정기적으로 요거트를 섭취하면 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

4. 체중 관리

• 요거트는 비교적 저칼로리 음식으로, 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 유리합니다. 특히 플레인 요거트나 무가당 요거트를 섭취하면 건강한 다이어트 식단으로 적합합니다.

5. 심혈관 건강 개선

• 요거트에 포함된 칼륨은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 칼륨은 몸에서 나트륨의 영향을 상쇄하여 고혈압을 예방하고, 심장 건강을 보호할 수 있습니다.
• 또한, 연구에 따르면 저지방 또는 무지방 요거트를 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심혈관계 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 피부 건강

• 요거트는 피부에 영양을 공급하고, 유해균의 번식을 억제하는 프로바이오틱스가 있어 여드름과 같은 피부 문제를 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 요거트 팩을 사용하면 피부 보습과 미백 효과를 기대할 수 있습니다.

7. 단백질 공급

• 요거트는 단백질 함량이 높아 근육 형성에 도움을 줍니다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 더 풍부해 운동 후 회복 식품으로 적합합니다.

 

요거트의 종류

 

1. 플레인 요거트 (Plain Yogurt)

• 설명: 플레인 요거트는 기본적으로 우유와 유산균을 발효하여 만든 가장 단순한 형태의 요거트입니다. 첨가물 없이 기본 재료만으로 발효되어, 단맛이나 다른 향이 첨가되지 않은 것이 특징입니다.
• 특징: 지방 함량에 따라 저지방, 무지방, 전지방 플레인 요거트로 나뉩니다.
• 장점: 당분이 거의 없고, 천연 유산균과 단백질이 풍부하여 건강식으로 적합합니다. 샐러드 드레싱, 소스, 스무디 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.

2. 그릭 요거트 (Greek Yogurt)

• 설명: 그릭 요거트는 전통 플레인 요거트에서 유청(액체 성분)을 걸러내 더욱 진한 농도를 만든 요거트입니다. 유청을 걸러내는 과정에서 수분이 제거되어 더 진하고 크리미한 질감을 갖게 됩니다.
• 특징: 일반 요거트에 비해 단백질이 약 2배 더 많고, 탄수화물과 당분이 적습니다. 칼슘 함량은 다소 낮을 수 있지만, 포만감이 오래 지속되어 체중 관리에 유리합니다.
• 장점: 고단백질로 운동 후 회복식 또는 식사 대용으로 적합하며, 소스나 디저트에 활용하기 좋습니다.

3. 저지방 및 무지방 요거트

• 설명: 저지방 또는 무지방 요거트는 우유에서 지방 성분을 제거하거나 최소화하여 만든 요거트입니다.
• 특징: 지방 함량이 적거나 없는 대신 단백질, 칼슘 등의 주요 영양소는 유지됩니다.
• 장점: 체중 감량이나 지방 섭취를 제한하는 사람들에게 적합한 선택입니다. 특히 지방을 줄이고도 칼슘과 유산균의 이점을 누리고 싶은 사람에게 추천됩니다.

4. 프로바이오틱 요거트 (Probiotic Yogurt)

• 설명: 모든 요거트에는 기본적으로 유산균이 포함되지만, 프로바이오틱 요거트는 특별히 장 건강에 도움이 되는 다양한 유익균을 추가로 포함한 요거트입니다.
• 특징: 일반 요거트보다 장내 환경을 개선하는 데 더 효과적일 수 있으며, 면역력 증진에도 기여합니다.
• 장점: 변비, 소화 불량 등의 장 관련 문제를 해결하고자 하는 사람들에게 좋습니다.

5. 크림 요거트 (Cream Yogurt)

• 설명: 크림 요거트는 우유에 크림을 추가해 더욱 부드럽고 진한 질감을 제공하는 요거트입니다.
• 특징: 지방 함량이 높은 것이 특징이며, 특히 풍부하고 진한 맛을 선호하는 사람들에게 인기가 많습니다.
• 장점: 디저트처럼 먹기 좋으며, 달콤한 과일이나 꿀과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다. 그러나 지방과 칼로리가 높은 편이므로 과다 섭취는 피하는 것이 좋습니다.

6. 키프로스 요거트 (Cyprus Yogurt)

• 설명: 키프로스 요거트는 양젖이나 염소젖으로 만든 요거트로, 그릭 요거트와 비슷한 진한 질감이 있습니다.
• 특징: 독특한 풍미와 농도를 자랑하며, 그리스나 지중해 지역에서 즐겨 먹는 전통 요거트 중 하나입니다.
• 장점: 독특한 맛과 고소한 질감이 매력적이며, 지중해식 식단에 자주 포함됩니다.

7. 아이슬란드식 요거트 (Skyr)

• 설명: 스키르(Skyr)는 아이슬란드 전통 방식으로 만든 요거트로, 그릭 요거트와 유사한 농도가 특징입니다. 우유에서 유청을 제거해 매우 진하고, 크림 같은 질감을 갖습니다.
• 특징: 그릭 요거트보다도 지방 함량이 낮고 단백질이 매우 풍부합니다. 비교적 당분도 적은 편입니다.
• 장점: 고단백, 저지방이어서 건강한 간식이나 식사 대용으로 좋으며, 부드럽고 상큼한 맛을 제공합니다.

8. 비건 요거트 (Plant-Based Yogurt)

• 설명: 비건 요거트는 동물성 원료를 사용하지 않고, 콩, 아몬드, 코코넛, 캐슈 등 식물성 재료로 만든 요거트입니다.
• 특징: 우유 대신 식물성 재료로 발효하여 만들어진 요거트로, 유당 불내증이 있는 사람이나 채식을 하는 사람들에게 인기가 있습니다. 식물성 단백질과 유산균이 포함되어 있습니다.
• 장점: 유당 불내증이 있는 사람이나 비건(채식주의자)들에게 적합한 선택입니다. 다양한 맛과 질감을 선택할 수 있어 취향에 맞게 즐길 수 있습니다.

9. 맛 첨가 요거트 (Flavored Yogurt)

• 설명: 과일이나 설탕, 시럽 등이 첨가된 요거트로, 다양한 맛을 제공하기 위해 제조됩니다.
• 특징: 딸기, 바나나, 블루베리 등 여러 가지 과일 맛이 있으며, 추가된 설탕이나 감미료가 들어가 있을 수 있습니다.
• 단점: 당분 함량이 높을 수 있어 과도한 섭취는 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

10. 프로즌 요거트 (Frozen Yogurt)

• 설명: 아이스크림처럼 얼린 요거트로, 상큼한 맛과 부드러운 질감을 제공합니다. 디저트로 인기가 많습니다.
• 특징: 일반 아이스크림에 비해 상대적으로 저지방, 저칼로리로 여겨지며, 건강한 대체 디저트로 많이 섭취됩니다.
• 단점: 시판 제품의 경우 당분이 높을 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

 

건강에 좋은 요거트 선택법

 

1. 당분 함량이 낮은 제품 선택

• 당분: 많은 시판 요거트에는 설탕, 시럽, 감미료가 첨가되어 있어 당분 함량이 매우 높습니다. 과도한 당분은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 위험을 높일 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
• 무가당 요거트: 플레인 요거트나 무가당 요거트를 선택하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 자연적인 단맛이 부족하다면 신선한 과일이나 약간의 꿀을 첨가해 맛을 조절할 수 있습니다.

2. 단백질 함량 확인

• 단백질: 단백질은 신체 조직을 유지하고, 근육을 회복하는 데 중요한 영양소입니다. 그릭 요거트와 같은 고단백 요거트는 단백질 함량이 높은 편이며, 식사 대용으로도 좋습니다. 요거트의 단백질 함량은 제품에 따라 차이가 나므로 영양 정보를 꼭 확인하는 것이 중요합니다.
• 일반적으로 150g 기준 10g 이상의 단백질이 포함된 요거트가 좋습니다.

3. 프로바이오틱스 함유 여부

• 프로바이오틱스: 장내 유익균을 포함한 요거트는 소화 기능 개선과 면역력 강화에 효과적입니다. 요거트를 선택할 때, 'live cultures', 'live active cultures' 또는 **'유산균'**이라고 표기된 제품을 찾는 것이 좋습니다.
• 프로바이오틱스가 풍부한 제품: 프로바이오틱스는 발효 과정에서 자연스럽게 발생하지만, 일부 요거트는 추가적인 유산균이 포함된 제품으로 특히 장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

4. 첨가물이 적은 제품 선택

• 첨가물 최소화: 과일맛 요거트나 달콤한 요거트는 맛을 내기 위해 다양한 첨가물(인공 감미료, 색소, 방부제 등)이 들어간 경우가 많습니다. 인공 첨가물은 건강에 좋지 않을 수 있으므로, 되도록 첨가물이 적은 천연 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
• 성분표 확인: 요거트를 선택할 때는 반드시 성분표를 확인하고, 인공 색소나 방부제가 포함되어 있는지 체크하는 것이 중요합니다.

5. 지방 함량에 따른 선택

• 저지방 또는 무지방 요거트: 요거트의 지방 함량도 건강한 선택을 위해 중요한 요소입니다. 만약 체중 관리가 목적이라면 저지방 또는 무지방 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.
• 전지방 요거트: 다만, 전지방 요거트도 포만감을 주고, 비타민 D 흡수에 도움이 될 수 있으므로 적당량 섭취 시 장점이 있습니다. 지방 함량에 대한 개인의 필요와 목표에 맞춰 선택하세요.

6. 칼슘 함량 확인

• 칼슘: 요거트는 우유를 기본 재료로 사용하기 때문에 좋은 칼슘 공급원입니다. 칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소이므로, 칼슘 함량을 확인하는 것이 좋습니다. 특히 성장기 어린이와 노인, 뼈 건강이 중요한 사람들에게는 칼슘이 풍부한 요거트가 필요합니다.
• 비타민 D: 일부 요거트는 비타민 D가 추가된 제품도 있으니 칼슘과 비타민 D가 함께 있는 제품을 선택하면 뼈 건강에 더 좋습니다.

7. 식물성 요거트 선택 (비건 요거트)

• 유당 불내증이나 채식주의를 실천하는 사람들을 위해, 식물성 우유로 만든 비건 요거트가 대안이 될 수 있습니다. 콩, 코코넛, 아몬드, 캐슈 등을 기반으로 만든 요거트는 유당이 없고, 식물성 단백질을 제공하여 소화가 더 용이할 수 있습니다.
• 다만, 일부 식물성 요거트에는 첨가물이 많을 수 있으므로, 성분표를 꼭 확인하세요.

8. 적절한 유통기한 및 신선도

• 유통기한 확인: 프로바이오틱스와 같은 유산균은 시간이 지나면 그 수가 감소할 수 있습니다. 따라서 유통기한이 가까운 제품은 유산균이 덜 활성화될 수 있으므로, 신선한 요거트를 선택하는 것이 좋습니다.

9. 개인 필요에 맞춘 선택

• 체중 관리: 다이어트 중이거나 체중 관리가 필요하다면 저지방, 고단백 요거트가 적합합니다. 그릭 요거트나 스키르 같은 제품은 포만감을 높이고, 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
• 운동 후 회복: 운동 후 근육 회복을 위해 단백질이 풍부한 요거트를 선택하는 것이 좋습니다. 그릭 요거트나 단백질 보강 요거트는 이상적인 선택입니다.
• 장 건강: 장 건강이 중요하다면 프로바이오틱스가 풍부한 요거트를 선택하세요. 프로바이오틱 요거트는 장내 유익균을 늘려 소화와 면역력 향상에 도움을 줍니다.

요약: 건강한 요거트 선택 체크리스트

1. 무가당 제품을 선택해 당분 섭취를 줄이기.
2. 단백질 함량이 높은 요거트를 선택해 포만감과 영양 보충하기.
3. 프로바이오틱스가 포함된 요거트로 장 건강 관리하기.
4. 첨가물 없는 천연 요거트를 선택해 건강한 성분 섭취.
5. 지방 함량을 고려하여 필요에 맞는 제품 선택하기.
6. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 요거트로 뼈 건강 관리.
7. 유당 불내증이 있다면 식물성 요거트 선택하기.
8. 유통기한과 신선도를 확인하여 신선한 제품 선택.

 

요거트 섭취시 주의사항

 

1. 당분 과다 섭취 주의

• 주의점: 시판되는 일부 요거트에는 과도한 양의 설탕이나 인공 감미료가 첨가되어 있을 수 있습니다. 특히 과일 맛 요거트나 디저트용 요거트는 당분 함량이 높아, 지나치게 섭취하면 비만, 당뇨병, 충치 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 해결 방법: 무가당 플레인 요거트를 선택하고, 신선한 과일, 견과류, 꿀 등을 첨가해 자연스럽게 단맛을 더하는 것이 좋습니다.

2. 유당불내증 있는 경우

• 주의점: 요거트는 우유를 기본 재료로 하기 때문에 유당불내증이 있는 사람들에게 소화 불량, 복부 팽만, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 일부 유당불내증 환자는 요거트를 어느 정도 소화할 수 있지만, 그럼에도 민감한 반응이 나타날 수 있습니다.
• 해결 방법: 유당이 제거된 요거트나 **식물성 요거트(비건 요거트)**를 선택하는 것이 좋습니다. 코코넛, 아몬드, 콩 등으로 만든 비건 요거트는 유당이 없으면서도 건강한 대체 식품입니다.

3. 과도한 섭취 주의

• 주의점: 요거트는 영양가가 높지만, 너무 많이 섭취하면 칼로리와 지방 섭취가 과도해질 수 있습니다. 특히 지방 함량이 높은 크림 요거트나 디저트 요거트는 열량이 높아 과도하게 먹을 경우 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
• 해결 방법: 요거트는 하루 1~2회, 200g 정도의 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 지방 함량이 낮은 제품을 선택하고, 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다.

4. 첨가물 주의

• 주의점: 요거트에 포함된 인공 감미료, 색소, 보존제 등의 첨가물은 장기적으로 건강에 해로울 수 있습니다. 특히 어린이들이 섭취할 경우, 인공 첨가물은 신체 발달에 영향을 줄 수 있습니다.
• 해결 방법: 가능하면 첨가물이 없는 천연 요거트나 플레인 요거트를 선택하고, 인공 감미료나 첨가물이 많이 들어간 제품을 피하는 것이 좋습니다.

5. 알레르기 반응 주의

• 주의점: 우유 기반 요거트는 유당, 카제인(우유 단백질) 등에 민감한 사람들에게 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 피부 발진, 소화 불량, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있으므로 민감성이 있는 사람은 주의해야 합니다.
• 해결 방법: 알레르기 반응이 있는 경우, 식물성 요거트나 유당 제거 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

6. 저온 살균 및 소독

• 주의점: 일부 요거트 제품은 제조 과정에서 저온 살균 처리가 이루어져 프로바이오틱스의 효과가 감소할 수 있습니다. 프로바이오틱스는 발효 과정에서 자연스럽게 발생하지만, 살균 과정 중 유익균의 수가 줄어들 수 있습니다.
• 해결 방법: "live cultures", "live active cultures"와 같은 표시가 있는 살아있는 유산균이 포함된 제품을 선택하여 프로바이오틱스의 효과를 충분히 누릴 수 있도록 해야 합니다.

7. 기름기 높은 토핑 주의

• 주의점: 요거트에 곁들이는 토핑도 주의가 필요합니다. 초콜릿, 시리얼, 설탕 코팅된 과일 등 고지방 또는 고당분 토핑은 요거트의 건강 효과를 반감시킬 수 있습니다.
• 해결 방법: 신선한 과일, 견과류, 치아씨드, 아마씨 등 영양가 있는 자연식품을 토핑으로 선택하는 것이 좋습니다.

8. 유통기한과 보관

• 주의점: 요거트는 유통기한이 지나면 프로바이오틱스와 같은 유익균이 줄어들고, 맛과 품질이 떨어질 수 있습니다. 또한, 잘못된 보관으로 인해 요거트가 상할 경우 식중독의 위험이 있을 수 있습니다.
• 해결 방법: 요거트는 냉장 보관하고, 유통기한 내에 섭취하는 것이 좋습니다. 유통기한이 임박한 제품은 피하는 것이 안전합니다.

9. 포장 용기와 환경적 요인

• 주의점: 플라스틱 용기에 포장된 요거트는 환경에 해로울 수 있으며, 일부 플라스틱에는 유해 화학물질이 포함되어 있을 수 있습니다.
• 해결 방법: 유리 용기나 친환경 포장을 사용하는 제품을 선택하거나, 대용량 요거트를 구매한 후 재사용 가능한 용기에 나누어 사용하는 것이 환경과 건강 모두에 좋습니다.

10. 특정 질환이 있는 경우

• 주의점: 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등의 질환이 있는 경우, 요거트의 지방과 당분 함량을 특별히 주의해야 합니다. 일부 요거트는 높은 포화지방과 당분 함량으로 인해 혈압 상승, 혈당 스파이크를 유발할 수 있습니다.
• 해결 방법: 저지방 또는 무지방, 무가당 요거트를 선택하고, 필요시 영양사나 의사와 상담하여 섭취하는 것이 좋습니다.

요약: 요거트 섭취 시 주의해야 할 사항

1. 당분이 많은 제품을 피하고 무가당 제품 선택.
2. 유당불내증이 있다면 유당 제거 또는 비건 요거트 선택.
3. 적당한 양을 유지해 과도한 섭취 피하기.
4. 첨가물이 적은 자연 요거트를 선택.
5. 알레르기 반응이 있는 경우 식물성 요거트로 대체.
6. 살균 과정을 거친 요거트보다는 프로바이오틱스가 살아있는 제품 선택.
7. 건강한 토핑을 선택해 영양가를 높이기.
8. 유통기한을 확인하고 신선한 요거트 섭취.
9. 플라스틱보다는 친환경 포장 제품 선택.
10. 특정 질환이 있을 경우 저지방, 무가당 제품을 선택하고 전문가와 상담하기.

 

요거트 만드는 방법

 

집에서 간단하게 수제 요거트를 만드는 방법을 소개할게요. 집에서 만든 요거트는 시판 요거트보다 신선하고, 첨가물이 없으며 건강에 좋습니다. 필요한 재료와 만드는 방법을 단계별로 알려드리겠습니다.

준비물

• 우유: 1리터 (전지 또는 저지방 우유 가능)
• 요거트 스타터: 시중에서 판매하는 플레인 요거트 2큰술 (첨가물이 없는 제품을 사용해야 합니다. 또는 유산균 스타터를 사용할 수 있습니다.)
• 밀폐 용기: 요거트를 발효시킬 깨끗한 밀폐 용기
• 온도계 (선택사항): 우유 온도를 측정하기 위해 사용

만드는 방법

1. 우유 데우기

• 우유 1리터를 냄비에 부어 약한 불에서 데웁니다.
• 온도가 약 85°C 정도로 올라가도록 가열합니다. 이 과정에서 우유 속의 박테리아를 제거하고, 요거트를 더 부드럽고 크리미하게 만들 수 있습니다.
• 우유가 끓지 않도록 주의하고, 가장자리에 거품이 생기기 시작하면 불을 끕니다.

2. 우유 식히기

• 데운 우유를 약간 식혀서 43~45°C 정도로 온도를 낮춥니다. 이 온도는 유산균이 활발하게 발효할 수 있는 적정 온도입니다.
• 온도계가 없으면, 손으로 만졌을 때 따뜻하지만 뜨겁지 않은 정도가 적절합니다.

3. 요거트 스타터 추가하기

• 미리 준비한 플레인 요거트 2큰술 또는 요거트 스타터를 넣습니다. 이때, 우유에 스타터를 넣기 전에 소량의 우유를 스타터와 잘 섞어 덩어리가 없도록 한 후, 전체 우유에 섞어주면 더욱 부드럽게 섞입니다.
• 스타터를 우유에 골고루 섞어줍니다. 이때 너무 세게 저으면 유산균이 손상될 수 있으니 조심스럽게 섞는 것이 좋습니다.

4. 발효

• 섞은 우유를 밀폐 용기에 담아 뚜껑을 덮고, 따뜻한 곳에 약 6~8시간 동안 발효시킵니다. 발효 시간이 길어질수록 요거트가 더 진하고 신맛이 강해집니다.
• 요거트를 따뜻하게 유지하기 위해 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다:
  • 보온 용기 사용: 요거트를 보온병에 넣어 따뜻하게 보관.
  • 오븐 사용: 오븐을 40~45°C로 미리 예열한 후, 오븐 안에 용기를 넣고 발효.
  • 따뜻한 이불 속에 넣기: 이불이나 수건으로 용기를 감싸 따뜻한 곳에 두기.

5. 완성된 요거트 냉장 보관

• 6~8시간 후 요거트가 걸쭉해지고 발효가 끝나면, 냉장고에 넣어 최소 2시간 정도 냉장 보관합니다. 이렇게 하면 요거트가 더욱 단단해지고, 맛이 안정됩니다.
• 집에서 만든 요거트는 신선한 상태로 약 1주일 동안 냉장 보관 가능합니다.

맛있게 먹는 방법

• 완성된 플레인 요거트에 신선한 과일, 견과류, 꿀, 치아씨드, 그라놀라 등을 첨가해 먹으면 더욱 맛있고 건강하게 즐길 수 있습니다.
• 원한다면 바닐라 추출물이나 소량의 꿀을 섞어 단맛을 더할 수도 있습니다.

요거트 농도 조절하는 방법

1. 더 진한 요거트 만들기: 발효 시간이 길어질수록 요거트가 더 진해지고, 신맛이 강해집니다. 원하는 농도와 신맛에 따라 발효 시간을 조절할 수 있습니다.
2. 그릭 요거트 만들기: 완성된 요거트를 면포나 체를 사용해 걸러내면, 물기가 제거되어 그릭 요거트처럼 더 진하고 크리미한 질감의 요거트를 만들 수 있습니다. 보통 4시간 정도 걸러내면 그릭 요거트가 됩니다.