비건(Vegan)식단 과 베지테리언 (Vegetarian) : 장점과 주의사항

비건과 베지테리언

 

 

요즘에는 비건이라는 단어를 흔히 들어 볼 수 있는데요, 비건식을 하는 사람을 제외하고도 여러 상품들에도 비건이라는 단어를 쓰기도 합니다.

 

비건의 의미는 광범위하기 때문입니다. 간단하게 말하자면 비건식단은 동물성식품을 전혀 섭취하지 않는 완벽한 채식주의를 말하고 베지테리언은 피하는 음식에 따라 여러 종류가 있습니다.

 

외국에서는 이런 비건주의자와 채식주의자를 흔히 볼수 있어서 식당이나 슈퍼에서도 이들을 위한 식품이나 메뉴의 선택폭이 넓습니다.

 

우리나라에서도 채식주의자를 위한 메뉴들이 늘어나고 있는데요 , 오늘은 비건식단과 베지테리언의 차이점에 대해 알아보고 이런 식단을 하면 좋은 점과 주의사항에 대해서도 알아보겠습니다.

 

 

비건음식

 

비건 음식은 동물성 식품을 전혀 사용하지 않는 음식을 말합니다. 비건 식단을 따르는 사람들은 모든 동물성 제품을 피하는 것을 원칙으로 합니다. 비건 음식의 기본 원칙과 식단에 대해 자세히 설명하자면 다음과 같습니다.

비건 음식의 기본 원칙

1. 고기, 생선, 가금류: 모든 육류와 해산물을 포함한 동물성 고기를 먹지 않습니다.
2. 유제품: 우유, 치즈, 버터, 요거트 등의 모든 유제품을 피합니다.
3. 계란: 달걀 및 이를 포함한 제품을 먹지 않습니다.
4. 꿀: 벌이 생산하는 꿀도 섭취하지 않습니다.
5. 기타 동물성 성분: 젤라틴, 카민, 락토오스, 카제인, 유청 등의 다양한 동물성 성분을 피합니다.

비건 식단의 주요 구성 요소

1. 과일과 채소: 신선하고 다양한 과일과 채소를 섭취합니다.
2. 곡물: 쌀, 밀, 옥수수, 귀리, 퀴노아, 보리 등 다양한 곡물을 먹습니다.
3. 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 단백질과 섬유질이 풍부한 콩류를 섭취합니다.
4. 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드 등의 견과류와 씨앗은 좋은 지방과 단백질 공급원입니다.
5. 식물성 단백질: 두부, 템페, 세이탄, 식물성 고기 대체품 등을 이용해 단백질을 보충합니다.
6. 식물성 유제품 대체품: 두유, 아몬드유, 코코넛유, 식물성 치즈 등의 대체품을 사용합니다.
7. 건강한 지방: 아보카도, 올리브 오일, 코코넛 오일 등의 식물성 지방을 섭취합니다.

 

베지테리언 식단

 

베지테리안의 주요 종류

1. 라크토 베지테리안 (Lacto Vegetarian)
   • 섭취하는 음식: 채소, 과일, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 유제품(우유, 치즈, 요거트 등)
   • 피하는 음식: 육류, 생선, 가금류, 계란
2. 오보 베지테리안 (Ovo Vegetarian)
   • 섭취하는 음식: 채소, 과일, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 계란
   • 피하는 음식: 육류, 생선, 가금류, 유제품
3. 라크토 오보 베지테리안 (Lacto-Ovo Vegetarian)
   • 섭취하는 음식: 채소, 과일, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 유제품, 계란
   • 피하는 음식: 육류, 생선, 가금류
4. 페스코 베지테리안 (Pescatarian)
   • 섭취하는 음식: 채소, 과일, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선 및 해산물, 유제품, 계란
   • 피하는 음식: 육류, 가금류
   • 특징: 주로 생선과 해산물을 섭취하는 형태의 채식주의입니다.
5. 폴로 베지테리안 (Pollo Vegetarian)
   • 섭취하는 음식: 채소, 과일, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 가금류, 유제품, 계란
   • 피하는 음식: 육류, 생선
   • 특징: 주로 가금류를 섭취하는 형태의 채식주의입니다.
6. 플렉시테리안 (Flexitarian)
   • 섭취하는 음식: 기본적으로 채소, 과일, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 유제품, 계란을 주로 섭취하며, 가끔 육류, 생선, 가금류를 섭취할 수 있음
   • 특징: 유연한 채식주의로, 채식을 기본으로 하되 가끔씩 동물성 식품을 섭취하는 형태입니다.

채식주의자들의 식단 구성

• 과일과 채소: 다양한 과일과 채소를 포함하여 비타민과 미네랄을 충분히 섭취합니다.
• 곡물: 통곡물, 빵, 파스타, 쌀, 퀴노아 등 다양한 곡물을 포함합니다.
• 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 단백질과 섬유질이 풍부한 콩류를 섭취합니다.
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기씨, 치아씨드 등의 견과류와 씨앗은 좋은 지방과 단백질 공급원입니다.
• 유제품과 계란: 라크토 베지테리안과 오보 베지테리안은 유제품과 계란을 섭취하여 단백질과 필수 영양소를 보충합니다.
• 식물성 단백질: 두부, 템페, 식물성 고기 대체품 등을 이용해 단백질을 보충합니다.

 

비건주의자의 종류

 

비건주의자(비건)의 종류는 비건 생활 방식에서 다루는 범위와 엄격도에 따라 여러 가지로 나뉩니다. 비건주의는 단순한 식습관뿐만 아니라 생활 전반에 걸친 철학으로, 동물 착취를 최소화하려는 의도로 모든 동물성 제품을 피하는 것을 목표로 합니다. 다음은 다양한 비건주의자의 종류에 대한 설명입니다.

비건주의자의 주요 종류

1. 식이 비건 (Dietary Vegan)
   • 특징: 주로 음식에만 초점을 맞춰 동물성 제품을 전혀 섭취하지 않습니다.
   • 섭취하는 음식: 과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 식물성 단백질(두부, 템페, 세이탄 등)
   • 피하는 음식: 모든 육류, 생선, 가금류, 유제품, 계란, 꿀 등 동물성 식품
2. 완전 비건 (Whole Vegan)
   • 특징: 식이 비건과 비슷하지만, 가공 식품을 피하고 전체 식품(whole foods)을 주로 섭취합니다.
   • 섭취하는 음식: 신선한 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗 등 가공되지 않은 자연식품
   • 피하는 음식: 모든 가공 식품과 동물성 식품
3. 환경 비건 (Environmental Vegan)
   • 특징: 환경 보호를 목적으로 비건 생활 방식을 따릅니다. 동물성 제품이 환경에 미치는 영향을 고려하여 식단과 생활 방식을 선택합니다.
   • 주요 관심사: 탄소 발자국, 자원 소비, 환경 오염 등을 줄이는 것
4. 윤리적 비건 (Ethical Vegan)
   • 특징: 동물 권리를 보호하고 동물 착취를 반대하는 철학적 신념에 기반을 두고 있습니다. 의류, 화장품, 가구 등 생활 전반에서 동물성 제품을 사용하지 않습니다.
   • 주요 관심사: 동물 학대 방지, 동물 실험 반대, 동물 복지
5. 건강 비건 (Health Vegan)
   • 특징: 건강상의 이유로 비건 식단을 따릅니다. 만성 질환 예방과 관리, 체중 관리 등을 목적으로 합니다.
   • 주요 관심사: 건강 증진, 질병 예방, 체중 관리
6. 로우 비건 (Raw Vegan)
   • 특징: 열을 가하지 않은 날 음식을 섭취하는 비건입니다. 46°C 이하에서 조리된 음식만 섭취합니다.
   • 섭취하는 음식: 생 과일과 채소, 생 견과류와 씨앗, 발아한 곡물과 콩류
   • 피하는 음식: 가공 식품, 요리된 음식, 동물성 식품

비건 생활 방식의 주요 요소

• 음식: 모든 형태의 동물성 식품을 피하고, 다양한 식물성 식품을 섭취합니다.
• 의류: 가죽, 모피, 울, 실크, 깃털 등의 동물성 소재를 피하고, 대신 합성 섬유나 식물성 섬유를 사용합니다.
• 화장품: 동물 실험을 하지 않은 제품과 동물성 성분이 없는 제품을 사용합니다.
• 기타 제품: 가구, 세제, 생활 용품 등에서도 동물성 성분이나 동물 실험을 거치지 않은 제품을 선택합니다.

비건 생활에서의 영양소 관리

비건 생활을 유지하면서 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 비타민 B12, 철분, 오메가-3 지방산, 단백질, 칼슘 등의 영양소는 부족하지 않도록 주의해야 합니다. 이를 위해 균형 잡힌 식단을 계획하고, 필요시 보충제를 사용하는 것이 좋습니다.

비건주의는 단순한 식습관을 넘어 윤리적, 환경적, 건강상의 이유로 다양한 형태로 실천될 수 있으며, 각 개인의 가치관과 생활 방식에 맞추어 선택할 수 있습니다.

 

비건식단의 장점

 

비건식은 건강, 환경, 동물 복지 등 다양한 측면에서 여러 가지 장점을 가지고 있습니다. 아래는 비건식의 주요 장점들에 대한 상세한 설명입니다.

건강상의 장점

1. 심혈관 건강 개선
   • 포화지방과 콜레스테롤 감소: 비건식은 육류와 유제품을 포함하지 않기 때문에 포화지방과 콜레스테롤 섭취가 줄어들어 심혈관 질환의 위험이 감소합니다.
   • 혈압 조절: 과일, 채소, 통곡물, 견과류 등 칼륨이 풍부한 식품은 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
2. 체중 관리
   • 칼로리 섭취 감소: 비건식은 일반적으로 칼로리가 낮고, 고섬유질 식품을 많이 포함하여 포만감을 오래 유지시켜 체중 감소에 도움이 됩니다.
   • 체질량지수(BMI) 감소: 연구에 따르면 비건들은 평균적으로 더 낮은 BMI를 가지며, 이는 체중 관련 건강 문제의 위험을 줄여줍니다.
3. 당뇨병 예방 및 관리
   • 혈당 조절: 비건식은 고섬유질 식품을 많이 포함하여 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
   • 인슐린 감수성 개선: 식물성 식단은 인슐린 감수성을 높여 제2형 당뇨병의 예방과 관리에 유리합니다.
4. 암 예방
   • 항산화 물질과 섬유질: 과일과 채소는 항산화 물질과 섬유질이 풍부하여 특정 암(예: 대장암, 유방암)의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   • 가공육 회피: 가공육 섭취는 여러 암과 관련이 있으므로, 이를 피하는 비건식은 암 예방에 유리합니다.
5. 소화 건강
   • 고섬유질 식품: 비건식은 섬유질이 풍부하여 소화기 건강을 개선하고 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
   • 건강한 장내 미생물: 식물성 식품은 장내 유익균의 성장을 촉진하여 장 건강을 증진시킵니다.

환경상의 장점

1. 자원 절약
   • 물 절약: 식물성 식품 생산은 동물성 식품에 비해 물 사용량이 훨씬 적습니다.
   • 토지 사용 감소: 비건식은 더 적은 토지 자원을 필요로 하며, 이는 산림 파괴와 서식지 손실을 줄입니다.
2. 온실가스 배출 감소
   • 저탄소 발자국: 육류 및 유제품 생산은 많은 양의 온실가스를 배출하는 반면, 식물성 식품은 상대적으로 적은 온실가스를 배출합니다.
   • 메탄가스 감소: 가축은 메탄가스를 배출하는데, 이는 강력한 온실가스입니다. 비건식은 이러한 배출을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 환경 오염 감소
   • 농약과 비료 사용 감소: 식물성 식품 생산은 일반적으로 육류 생산보다 적은 양의 농약과 비료를 필요로 하여 환경 오염을 줄입니다.
   • 물 오염 감소: 축산업은 물 오염의 주요 원인 중 하나로, 비건식은 이러한 문제를 완화할 수 있습니다.

동물 복지상의 장점

1. 동물 착취와 고통 감소
   • 윤리적 소비: 비건식은 동물의 고통과 착취를 최소화하려는 윤리적 신념에 기반을 두고 있으며, 이는 동물 복지에 긍정적인 영향을 미칩니다.
   • 동물권 보호: 동물 사육 및 도축 과정에서 발생하는 윤리적 문제를 피할 수 있습니다.

추가적인 장점

1. 다양한 식단 경험
   • 창의적 요리: 비건식은 다양한 식물성 재료를 이용하여 창의적이고 맛있는 요리를 시도할 기회를 제공합니다.
   • 새로운 음식 발견: 비건식은 다양한 문화권의 음식과 새로운 재료를 경험하는 기회를 제공합니다.
2. 사회적 책임감 증진
   • 의식 있는 소비: 비건식은 소비자에게 자신의 소비가 환경과 사회에 미치는 영향을 고려하게 합니다.
   • 지속 가능한 생활 방식: 비건식은 지속 가능한 생활 방식을 추구하는 사람들에게 적합합니다.

 

비건식단의 주의할점

 

주요 영양소와 결핍 방지 방법

1. 비타민 B12
   • 중요성: 비타민 B12는 신경 기능과 혈액 생성에 필수적입니다.
   • 비건 식품 공급원: 비타민 B12 강화 식품(강화된 시리얼, 식물성 우유 등), 비타민 B12 보충제
   • 주의사항: 비건 식단에서는 자연적으로 비타민 B12를 섭취할 수 없으므로, 강화 식품이나 보충제를 반드시 섭취해야 합니다.
2. 철분
   • 중요성: 철분은 산소 운반과 에너지 대사에 필요합니다.
   • 비건 식품 공급원: 콩류, 두부, 퀴노아, 시금치, 견과류, 씨앗(특히 호박씨)
   • 흡수율 향상: 비타민 C가 풍부한 음식(오렌지, 딸기, 브로콜리 등)과 함께 섭취하면 철분 흡수를 촉진합니다.
   • 주의사항: 비건 식품의 비헴철은 흡수율이 낮기 때문에, 비타민 C와 함께 섭취하고 철분 흡수를 방해하는 인자(예: 커피, 차)를 피하는 것이 좋습니다.
3. 칼슘
   • 중요성: 칼슘은 뼈 건강과 신경 기능에 중요합니다.
   • 비건 식품 공급원: 강화된 식물성 우유(아몬드 우유, 두유 등), 브로콜리, 케일, 참깨, 아몬드
   • 주의사항: 칼슘이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취하고, 필요한 경우 칼슘 보충제를 사용할 수 있습니다.
4. 오메가-3 지방산
   • 중요성: 오메가-3 지방산은 심장 건강과 뇌 기능에 필수적입니다.
   • 비건 식품 공급원: 아마씨, 치아씨드, 호두, 해조류, 대마씨
   • 주의사항: 식물성 오메가-3 지방산(ALA)을 충분히 섭취하고, 필요한 경우 DHA 및 EPA 보충제를 사용할 수 있습니다.
5. 단백질
   • 중요성: 단백질은 근육, 조직, 효소 등의 형성에 필요합니다.
   • 비건 식품 공급원: 콩류, 두부, 템페, 세이탄, 퀴노아, 견과류, 씨앗
   • 주의사항: 다양한 식물성 단백질을 섭취하여 필수 아미노산을 골고루 섭취해야 합니다.
6. 비타민 D
   • 중요성: 비타민 D는 칼슘 흡수와 면역 기능에 필요합니다.
   • 비건 식품 공급원: 비타민 D 강화 식품(강화된 식물성 우유, 시리얼 등), 햇빛
   • 주의사항: 비타민 D 보충제를 섭취하거나 햇빛을 충분히 쬐는 것이 좋습니다.
7. 아연
   • 중요성: 아연은 면역 기능과 세포 분열에 필요합니다.
   • 비건 식품 공급원: 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 견과류, 씨앗, 통곡물
   • 주의사항: 아연 흡수를 방해하는 인자(예: 피트산)를 줄이고, 다양한 아연 공급원을 섭취합니다.

균형 잡힌 비건 식단 유지

1. 다양한 식품군 포함
   • 다양한 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗을 포함하여 균형 잡힌 식사를 계획합니다.
   • 색깔이 다양한 채소와 과일을 섭취하여 다양한 비타민과 미네랄을 얻습니다.
2. 가공 식품 피하기
   • 가공 식품은 종종 영양가가 낮고 첨가물이 많으므로, 신선하고 자연 상태에 가까운 식품을 선택합니다.
   • 식물성 고기 대체품도 가공도가 높은 경우가 많으므로 성분표를 확인합니다.
3. 수분 섭취
   • 충분한 수분을 섭취하여 신체 기능을 유지하고 소화를 돕습니다.
4. 영양소 보충제 사용
   • 필요한 경우 비타민 B12, 비타민 D, 오메가-3, 철분, 칼슘 등의 보충제를 사용합니다.
5. 영양 정보와 라벨 읽기
   • 식품 라벨을 읽어 성분과 영양 정보를 확인하고, 숨겨진 동물성 성분을 피합니다.
6. 균형 잡힌 식사 계획
   • 식사 계획을 통해 다양한 식품을 골고루 섭취하고, 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 합니다.

기타 주의사항

1. 영양 상담
   • 영양사나 의사와 상담하여 개인의 건강 상태에 맞는 식단을 계획하고, 필요한 보충제를 추천받습니다.
2. 정기적인 건강 검진
   • 정기적으로 건강 검진을 받아 영양 상태를 모니터링하고, 필요시 조치를 취합니다.
3. 지속 가능한 식습관
   • 비건식이 지속 가능하고 즐거운 식습관이 되도록 다양한 요리법과 식재료를 시도해 봅니다.