나트륨 섭취에 주의가 필요한 질병과 적절한 섭취법

나트륨이 많이 함유된 식품과 음식

항상 식탁 위에 소금과 간장을 한편에 구비해 두시는 분들처럼 음식을 짜게 섭취하는 분들이 많이 있습니다. 아무래도 간이 강하면 더 맛있게 느껴지기도 하는데요 하지만 이런 습관은 우리의 건강을 해칠 수도 있다는 점을 항상 기억해야 하겠습니다. 특히 나트륨 섭취에 더욱 신경을 써야 하는 질환을 가지신분들께 건강하게 나트륨 섭취하는 팁을 자세히 알려드리겠습니다.

나트륨 섭취가 우리몸에 끼치는 영향

1. 나트륨의 주요 기능

• 수분 균형 유지: 나트륨은 세포 내외의 수분 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 체내 나트륨 농도가 높아지면 물을 끌어들여 세포 외액의 부피를 증가시킵니다.
• 신경 기능: 나트륨은 신경 자극 전달에 필수적입니다. 신경 세포가 자극을 전달하는 데 필요한 전위차를 형성하는 데 나트륨이 관여합니다.
• 근육 기능: 근육 수축과 이완에도 나트륨이 필요합니다. 특히 심장 근육의 수축에 중요한 역할을 합니다.

2. 과도한 나트륨 섭취의 영향

• 고혈압: 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시켜 고혈압을 유발할 수 있습니다. 고혈압은 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 주요 위험 요인입니다.
• 심혈관 질환: 고혈압 외에도 나트륨 과다 섭취는 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
• 신장 손상: 신장은 체내 나트륨 균형을 조절하는 기관인데, 과도한 나트륨 섭취는 신장에 부담을 주어 기능 저하 및 신장 질환을 유발할 수 있습니다.
• 골다공증: 나트륨이 과다하게 배설될 때 칼슘도 함께 배설되어 뼈에서 칼슘 손실이 증가, 골다공증 위험이 높아집니다.
• 위암: 일부 연구에서는 높은 나트륨 섭취가 위점막을 자극하여 위암 발생 위험을 증가시킬 수 있다고 보고합니다.

3. 적절한 나트륨 섭취

• 권장량: 세계보건기구(WHO)는 성인의 경우 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg(소금 5g 이하)으로 권장하고 있습니다. 이는 고혈압 및 심혈관 질환 예방을 위한 권고 사항입니다.
• 나트륨 줄이기: 가공식품, 패스트푸드, 소금에 절인 음식은 나트륨 함량이 높습니다. 신선한 식품을 섭취하고 조리 시 소금 사용을 줄이는 것이 좋습니다.

4. 나트륨 섭취 감소 방법

• 음식 라벨 확인: 가공식품을 선택할 때 나트륨 함량을 확인하고, 저염 제품을 선택합니다.
• 조리법 변경: 요리 시 소금 대신 허브나 향신료를 사용하여 맛을 더합니다.
• 외식 시 주의: 외식 시에는 소스나 드레싱의 양을 줄이거나 별도로 제공받아 조절합니다.
• 자연식품 섭취: 가공되지 않은 자연식품을 섭취하는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

나트륨은 필수 영양소이지만, 적절한 섭취량을 유지하는 것이 건강에 매우 중요합니다. 나트륨 섭취를 관리하여 장기적인 건강을 유지하는 것이 중요합니다.

 

나트륨이 많이 함유된 식품과 음식들

1. 가공식품

• 냉동 식품: 피자, 라자냐, 냉동 저녁 식사 등은 보존료와 풍미 증강을 위해 많은 나트륨이 첨가됩니다.
• 통조림 식품: 통조림 수프, 콩, 야채, 고기 등은 나트륨 함량이 높습니다. 특히 통조림 수프는 한 끼 분량만으로도 하루 권장 나트륨 섭취량을 초과할 수 있습니다.
• 즉석식품: 즉석밥, 즉석 카레, 라면 등은 나트륨 함량이 높습니다. 라면의 경우, 수프에 많은 나트륨이 들어있습니다.
• 가공육: 소시지, 베이컨, 햄, 살라미 등 가공육 제품은 염장 및 보존을 위해 많은 나트륨이 포함되어 있습니다.

2. 패스트푸드

• 햄버거와 샌드위치: 패스트푸드점의 햄버거, 샌드위치, 핫도그 등은 소스와 고기에 많은 나트륨이 포함되어 있습니다.
• 프라이드치킨: 치킨의 염지 과정과 튀김옷에 많은 나트륨이 들어갑니다.
• 피자: 피자의 도우, 소스, 치즈, 토핑(특히 가공육)은 나트륨 함량이 높습니다.
• 감자튀김: 소금이 많이 뿌려진 감자튀김도 나트륨 함량이 높습니다.

3. 소스와 조미료

• 간장: 간장은 나트륨 함량이 매우 높습니다. 저염 간장을 선택하거나 적게 사용하는 것이 좋습니다.
• 케첩: 케첩에는 설탕뿐만 아니라 나트륨도 많이 포함되어 있습니다.
• 마요네즈: 마요네즈와 기타 샐러드드레싱에도 나트륨이 많이 포함될 수 있습니다.
• 바비큐 소스: 바베큐 소스, 핫 소스 등도 나트륨 함량이 높습니다.

4. 특정 음식 종류

• 절임 음식: 김치, 피클, 절인 채소, 젓갈 등은 소금에 절이는 과정에서 나트륨이 많이 포함됩니다.
• 치즈: 특히 가공 치즈는 나트륨 함량이 높습니다. 블루치즈, 페타 치즈 등도 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
• 빵 및 베이커리 제품: 일부 빵과 베이커리 제품은 제조 과정에서 나트륨이 많이 들어갑니다.
• 조미된 견과류: 소금이 첨가된 견과류와 스낵류도 나트륨 함량이 높습니다.

5. 나트륨 섭취를 줄이기 위한 팁

• 자연식품 선택: 신선한 과일, 채소, 생선, 고기 등을 선택하고 가공식품을 피합니다.
• 조리 시 소금 사용 줄이기: 요리할 때 소금 대신 허브와 향신료를 사용해 맛을 내도록 합니다.
• 라벨 확인: 식품을 구매할 때 나트륨 함량을 확인하고, 저염 제품을 선택합니다.
• 외식 시 주의: 외식 시 소스나 드레싱을 별도로 제공받아 필요한 만큼만 사용합니다.
• 물 섭취: 나트륨을 과다 섭취했을 때 물을 충분히 섭취해 몸에서 나트륨을 배출하도록 돕습니다.

나트륨섭취 시 주의해야 하는 질병 8가지

나트륨 섭취를 주의해야 하는 질병에는 주로 심혈관 질환, 신장 질환, 골다공증, 위암 등이 있습니다. 과도한 나트륨 섭취는 이러한 질병의 발생 위험을 높일 수 있으므로, 적절한 관리가 필요합니다.

1. 고혈압

• 설명: 나트륨은 체내 수분량을 증가시켜 혈액량을 늘리므로 혈압이 상승할 수 있습니다.
• 주의 사항: 고혈압 환자는 나트륨 섭취를 줄여야 합니다. 저염식 식단을 따르고, 가공식품을 피하며, 신선한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 심혈관 질환

• 설명: 고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 요인입니다. 나트륨 과다 섭취로 인한 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 심부전 등의 위험을 증가시킵니다.
• 주의 사항: 심혈관 질환 위험을 줄이기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이고, 혈압을 관리하며, 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

3. 신장 질환

• 설명: 신장은 나트륨을 배출하여 체내 나트륨 균형을 유지하는 역할을 합니다. 과도한 나트륨 섭취는 신장에 부담을 주어 기능 저하 및 만성 신장 질환을 유발할 수 있습니다.
• 주의 사항: 신장 질환 환자는 나트륨 섭취를 엄격히 제한해야 하며, 신장에 부담을 줄 수 있는 음식을 피해야 합니다.

4. 골다공증

• 설명: 높은 나트륨 섭취는 칼슘 배설을 증가시켜 뼈에서 칼슘이 손실될 수 있습니다. 이는 뼈의 강도를 약화시키고 골다공증 위험을 증가시킵니다.
• 주의 사항: 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 유지하며, 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

5. 위암

• 설명: 일부 연구에 따르면 높은 나트륨 섭취는 위 점막을 자극하여 염증을 유발하고, 위암 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 주의 사항: 염분이 많은 절인 음식, 가공육 등을 피하고 신선한 과일과 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 부종 및 체액 저류

• 설명: 나트륨은 체내 수분을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 과도한 섭취는 체액 저류 및 부종을 유발할 수 있습니다.
• 주의 사항: 부종이 있는 사람은 나트륨 섭취를 제한하고, 충분한 수분 섭취를 통해 체내 수분 균형을 유지해야 합니다.

7. 심부전

• 설명: 심부전 환자는 체내 수분과 나트륨 균형을 맞추기 어려운 경우가 많습니다. 나트륨 섭취가 과도하면 심장의 부담이 증가해 증상이 악화될 수 있습니다.
• 주의 사항: 심부전 환자는 의사의 지시에 따라 나트륨 섭취를 엄격히 관리해야 합니다. 일반적으로 저염식을 권장합니다.

8. 간경변

• 설명: 간경변 환자는 체내 나트륨과 수분 균형이 맞지 않아 복수(복강 내에 과도한 체액 축적)가 발생할 수 있습니다.
• 주의 사항: 간경변 환자는 저염식을 따르고, 주기적인 건강 검진을 통해 체액 저류를 관리해야 합니다.

나트륨 섭취 관리 방법

• 저염식 실천: 조리 시 소금을 줄이고, 소스나 드레싱을 적게 사용합니다.
• 라벨 확인: 가공식품 구매 시 나트륨 함량을 확인하고 저염 제품을 선택합니다.
• 외식 주의: 외식 시 나트륨이 많은 음식(예: 패스트푸드, 절인 음식)을 피하고, 소스나 드레싱은 별도로 요청해 적게 사용합니다.
• 자연식품 섭취: 신선한 과일, 채소, 생선 등을 선택하고, 가공되지 않은 식품을 섭취합니다.

나트륨 섭취를 조절함으로써 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등 다양한 건강 문제를 예방할 수 있습니다. 건강한 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

나트륨을 건강하게 섭취하는 팁

1. 식품 선택 시 주의사항

• 라벨 확인: 가공식품이나 포장된 식품을 구매할 때는 라벨을 확인하여 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택합니다. ‘저염’ 또는 ‘무염’ 표시가 있는 제품을 선택합니다.
• 자연식품 섭취: 신선한 과일, 채소, 생선, 고기 등 가공되지 않은 자연식품을 주로 섭취합니다. 이러한 식품들은 자연적으로 나트륨 함량이 낮습니다.
• 가공식품 피하기: 캔 음식, 냉동식품, 즉석식품 등 가공식품의 섭취를 줄입니다. 특히 라면, 통조림 수프, 소시지, 햄 등은 나트륨 함량이 높습니다.

2. 조리 시 주의사항

• 소금 사용 줄이기: 요리할 때 소금 사용을 줄이고, 대신 허브와 향신료로 맛을 내는 것이 좋습니다. 예를 들어, 바질, 오레가노, 마늘, 생강 등을 사용해 풍미를 더할 수 있습니다.
• 소스와 드레싱 관리: 소스나 드레싱을 사용할 때는 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하고, 필요할 때만 소량 사용합니다. 가능한 한 직접 만들어 사용하는 것도 좋은 방법입니다.
• 국물 요리 주의: 국, 찌개 등 국물 요리를 만들 때 소금이나 간장을 적게 사용하고, 국물을 적게 먹는 것이 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 외식 시 주의사항

• 메뉴 선택: 외식할 때는 나트륨이 적은 메뉴를 선택하고, 소스나 드레싱을 별도로 제공받아 필요한 만큼만 사용합니다. 샐러드 드레싱, 소스는 따로 요청해 적게 사용합니다.
• 조리 방법 요청: 음식 주문 시 소금을 적게 넣어 달라고 요청합니다. ‘저염식’이나 ‘무염식’ 옵션이 있는 경우 이를 선택합니다.
• 일부 요리 피하기: 절임 음식, 튀김 음식, 가공육을 피하고, 신선한 재료로 만든 요리를 선택합니다.

4. 일상생활 습관

• 음식 습관 변화: 나트륨 섭취를 줄이기 위해 간식으로 과일이나 채소를 섭취하고, 염분이 많은 스낵을 피합니다.
• 수분 섭취: 충분한 물을 마셔 체내 나트륨 농도를 조절합니다. 물은 체내 나트륨 배출을 도와줍니다.
• 점진적인 감소: 나트륨 섭취를 한 번에 급격하게 줄이기보다는 점진적으로 줄여 나가는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 맛의 변화를 적응하기 쉬워집니다.

5. 음식 준비 및 보관

• 집에서 요리: 외식을 줄이고 집에서 직접 요리함으로써 나트륨 섭취를 더 잘 관리할 수 있습니다. 신선한 재료를 사용하고 소금을 적게 넣어 요리합니다.
• 자연적 풍미 증대: 음식을 조리할 때 레몬즙, 식초, 향신료 등을 사용해 소금 없이도 맛을 높일 수 있습니다.
• 염지된 음식 피하기: 절인 음식이나 소금에 절여 보관된 음식의 섭취를 줄입니다.

6. 특정 식품 및 대체제

• 저염 대체제 사용: 소금을 저염 소금으로 대체하거나, 소금 대신 다른 조미료를 사용해 음식의 맛을 조절합니다.
• 나트륨이 낮은 스낵: 견과류, 씨앗, 신선한 과일, 채소 스틱 등 나트륨이 낮은 건강한 스낵을 선택합니다.

7. 가정 내 교육과 실천

• 가족과 함께 실천: 가족과 함께 저염식을 실천하고, 건강한 식습관을 유지합니다. 가족 구성원들이 함께 노력하면 성공 가능성이 높아집니다.
• 어린이 교육: 어린이에게 나트륨 섭취의 중요성을 교육하고, 건강한 식습관을 갖도록 유도합니다.

나트륨 섭취를 건강하게 관리하는 것은 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 등을 예방하는 데 중요합니다. 이러한 팁을 실천하여 나트륨 섭취를 적절히 조절하고 건강한 생활을 유지하는 것이 좋습니다.