고구마의 건강효능과 올바른 보관법 : 고구마 맛있게 먹는 방법

고구마의 효능과 올바른 보관법

                                              

 

고구마의 건강효능 및 고구마의 종류에 대해 알아보고 군고구마와 찐 고구마에 적합한 고구마와 맛있게 만드는 팁을 소개해드리겠습니다. 고구마의 올바른 보관법에 대해서도 자세히 알려드릴게요.

 

고구마의 건강효능

 

1. 항산화 작용

고구마에는 베타카로틴(β-Carotene)이라는 강력한 항산화제가 풍부합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어 세포 손상을 방지하고, 면역력을 강화하며, 피부와 눈 건강을 촉진하는 데 도움을 줍니다.

2. 면역력 강화

고구마는 비타민 C와 A가 풍부해 면역 시스템을 강화합니다. 특히, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되며 면역 세포의 활성화를 도와 감염에 대한 저항력을 높여줍니다.

3. 소화 건강

고구마에는 식이섬유가 풍부해 소화 건강에 유익합니다. 식이섬유는 장의 움직임을 촉진하여 변비 예방에 도움이 되며, 장내 유익균을 증가시키는 역할도 합니다.

4. 혈당 조절

고구마는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치를 급격히 상승시키지 않기 때문에 당뇨병 환자에게도 적합한 음식입니다. 또한, 고구마에 포함된 식이섬유와 항산화 성분은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

5. 심혈관 건강 개선

고구마는 칼륨이 풍부하여 혈압 조절에 도움이 됩니다. 칼륨은 체내 나트륨 수치를 조절하고, 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 기여합니다. 이는 고혈압 예방과 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

6. 항염증 효과

고구마는 다양한 항산화 성분과 항염증 성분을 포함하고 있어 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 베타카로틴과 안토시아닌 같은 성분이 염증을 완화시키는 데 효과적입니다.

7. 체중 관리

고구마는 칼로리가 비교적 낮으면서도 포만감을 주기 때문에 다이어트 식단에 적합합니다. 또한, 복합 탄수화물 형태로 에너지를 천천히 방출해 장시간 포만감을 유지할 수 있습니다.

8. 눈 건강

고구마의 베타카로틴은 비타민 A로 전환되며, 이는 망막에서 시각 신호를 전달하는 역할을 합니다. 비타민 A 부족 시 야맹증 등 눈 관련 질환이 발생할 수 있는데, 고구마 섭취는 이를 예방하는 데 도움을 줍니다.

 

 

우리나라에 있는 고구마의 종류

 

1. 밤고구마

• 특징: 밤고구마는 구워 먹을 때 밤처럼 고소하고 담백한 맛을 내는 것이 특징입니다. 껍질은 보라색이 많으며, 속은 노란색이나 하얀색을 띱니다.
• 용도: 주로 구워 먹거나 쪄서 먹으며, 촉촉한 질감보다는 약간 퍽퍽한 느낌이 있습니다.

2. 호박고구마

• 특징: 호박고구마는 속이 노란색에서 오렌지색을 띠며, 당도가 매우 높고 부드러운 질감을 가지고 있습니다. 이름에서 알 수 있듯이 호박처럼 달콤한 맛이 나는 것이 특징입니다.
• 용도: 찌거나 구우면 촉촉하고 부드러워서 주로 구워 먹는 용도로 인기가 많습니다.

3. 베니하루카

• 특징: 일본에서 개발된 품종으로, 당도가 높고 촉촉한 식감을 자랑합니다. 속이 주황색을 띠며, 구워 먹으면 달콤한 맛이 더욱 두드러집니다.
• 용도: 주로 구워 먹거나 찌는 용도로 사용되며, 가공식품(스낵, 고구마말랭이 등)으로도 많이 쓰입니다.

4. 자색고구마

• 특징: 속과 껍질이 모두 보라색을 띠는 고구마로, 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부합니다. 당도는 상대적으로 낮지만, 건강에 유익한 성분이 많아 건강식품으로 주목받고 있습니다.
• 용도: 색깔이 예뻐서 주로 요리의 색감을 더하기 위해 활용되며, 가공식품이나 베이킹에도 자주 사용됩니다.

5. 신황미

• 특징: 최근에 개발된 국산 품종으로, 속이 노란색을 띠며 당도가 높고 부드러운 질감이 특징입니다. 구웠을 때 촉촉하고 달콤한 맛이 돋보입니다.
• 용도: 구워 먹거나 찌는 용도로 많이 쓰이며, 고구마 맛탕이나 요리에 활용하기에도 적합합니다.

6. 안동밤고구마

• 특징: 경상북도 안동에서 주로 재배되는 밤고구마 품종으로, 단단하고 고소한 맛이 특징입니다. 속이 하얀색을 띠며 당도가 상대적으로 낮습니다.
• 용도: 주로 구워 먹거나 찐 고구마로 많이 소비되며, 저장성이 뛰어나 오래 보관할 수 있습니다.

7. 대왕고구마

• 특징: 크기가 일반 고구마에 비해 훨씬 큽니다. 한 개의 무게가 1kg 이상 나가는 경우도 있으며, 맛은 전형적인 고구마 맛을 따르지만 크기 때문에 요리에서 독특한 요소로 사용됩니다.
• 용도: 구워서 먹기도 하지만, 요리 장식용이나 가공용으로 많이 사용됩니다.

8. 율미

• 특징: 국산 품종으로, 밤고구마와 비슷한 고소한 맛을 가지고 있으며, 속이 노란색을 띠고 약간의 달콤함을 가지고 있습니다.
• 용도: 주로 구워 먹거나 찐 고구마로 소비되며, 밤고구마와 비슷하게 퍽퍽한 질감이 있어 포만감을 주기 좋습니다.

9. 타마노아

• 특징: 주황색 속살을 가진 고구마로, 당도와 수분 함량이 높습니다. 촉촉한 질감 덕분에 호박고구마와 비슷한 식감을 자랑합니다.
• 용도: 찌거나 구워 먹기에 적합하며, 스프나 샐러드 같은 요리에도 활용됩니다.

10. 풍원미

• 특징: 부드럽고 달콤한 맛을 가진 국산 품종으로, 호박고구마와 유사한 질감을 가지고 있습니다.
• 용도: 구워 먹거나 다양한 요리에 활용하기 좋습니다.

 

 

군고구마 맛있게 만드는 팁

 

1. 군고구마에 적합한 고구마 품종

군고구마는 구워 먹었을 때 속이 부드럽고 당도가 높은 고구마가 좋습니다. 다음 품종들이 군고구마로 특히 적합합니다:

• 호박고구마: 속이 노란색에서 오렌지색을 띠고, 구우면 당도가 높아지고 촉촉한 질감이 유지됩니다. 군고구마로 가장 인기가 많습니다.
• 베니하루카: 일본에서 유래한 품종으로 당도가 매우 높고, 구웠을 때 부드럽고 촉촉한 군고구마가 됩니다.
• 신황미: 국산 품종으로 당도와 부드러운 식감이 좋아 군고구마로 사용하기 적합합니다.
• 밤고구마: 퍽퍽하지만 고소한 맛을 즐기는 사람들에게 좋습니다. 다른 품종에 비해 덜 달지만 군고구마로 만들었을 때 특유의 담백한 맛이 잘 살아납니다.

2. 군고구마 맛있게 만드는 팁

1) 고구마 선택

• 크기: 크기가 일정하고 표면이 매끄러운 고구마를 선택합니다. 너무 크면 속까지 익히는 데 시간이 오래 걸리고, 작으면 구웠을 때 퍽퍽해질 수 있습니다. 중간 크기가 가장 적당합니다.
• 보관: 고구마는 수확 후 1~2주 정도 숙성하면 당도가 높아집니다. 숙성된 고구마는 군고구마로 만들었을 때 훨씬 더 달콤해집니다.

2) 굽기 전 준비

• 세척: 고구마의 흙을 깨끗이 씻어내고, 물기를 완전히 제거합니다. 껍질에 물기가 있으면 구울 때 겉이 바삭해지지 않을 수 있습니다.
• 껍질째 굽기: 고구마 껍질을 벗기지 않고 그대로 굽는 것이 좋습니다. 껍질째 굽는 것이 군고구마 특유의 바삭하고 구수한 맛을 살리며, 속살도 촉촉하게 유지됩니다.

3) 군고구마 굽는 방법

오븐으로 굽기

1. 오븐을 180°C로 예열합니다.
2. 고구마를 오븐용 팬에 간격을 두고 올려놓습니다. (고구마 사이에 여유를 두어 열이 고르게 퍼지도록 합니다.)
3. 약 40~60분간 굽습니다. 고구마 크기에 따라 시간이 다를 수 있으며, 중간에 한 번 뒤집어 주면 고르게 익습니다.
4. 고구마에 나무꼬치나 포크를 찔러보았을 때 부드럽게 들어가면 완성입니다.

프라이팬으로 굽기

1. 프라이팬에 고구마를 넣고 뚜껑을 덮습니다.
2. 약한 불에서 30~40분 정도 구워줍니다. 중간에 고구마를 뒤집어 가면서 골고루 익도록 합니다.
3. 고구마가 타지 않도록 주의하며, 겉이 살짝 바삭해질 때까지 천천히 익힙니다.

에어프라이어로 굽기

1. 에어프라이어를 160~180°C로 예열합니다.
2. 고구마를 에어프라이어 바스켓에 넣고 20~30분간 구워줍니다. 고구마의 크기에 따라 시간이 달라질 수 있으므로 중간에 고구마 상태를 확인하고, 필요하면 시간을 더 조정합니다.
3. 중간에 고구마를 뒤집으면 고르게 익힐 수 있습니다.

숯불 또는 연탄불로 굽기

• 숯불이나 연탄불에서 구우면 전통적인 군고구마 맛을 낼 수 있습니다. 불이 어느 정도 잦아든 상태에서 고구마를 올리고, 껍질이 타지 않도록 불의 세기를 조절하면서 구워줍니다. 이 방법은 겉은 바삭하고 속은 부드러운 고구마를 만들 수 있지만, 시간이 오래 걸릴 수 있습니다.

4) 식힌 후 먹기

• 고구마를 굽고 나서 약간 식힌 후에 먹으면 더 달콤하고 맛있습니다. 너무 뜨거울 때는 당도가 덜 느껴질 수 있으므로, 살짝 식었을 때 먹는 것이 좋습니다.

 

찐 고구마 맛있게 만드는 팁

 

1. 찐고구마에 적합한 고구마 품종

찐고구마는 수분이 많고 속이 촉촉한 품종이 적합합니다. 다음 품종들이 찐고구마로 좋습니다:

• 호박고구마: 속이 노란색에서 오렌지색을 띠며, 찌면 당도가 높고 촉촉한 식감이 유지됩니다. 부드럽고 달콤한 맛을 좋아하는 사람들에게 인기가 많습니다.
• 베니하루카: 일본 품종으로 찌면 촉촉하고 달콤한 맛이 나며, 찐고구마로 사용했을 때 부드러운 식감이 일품입니다.
• 신황미: 속이 노란색을 띠며, 찌면 부드럽고 당도가 높아져 찐고구마로 적합합니다.
• 자색고구마: 보라색 속살을 가진 고구마로, 찌면 고소한 맛과 은은한 단맛을 즐길 수 있습니다. 항산화 성분이 풍부해 건강식으로도 인기가 있습니다.

2. 찐고구마 맛있게 만드는 팁

1) 고구마 선택

• 크기: 찐고구마는 크기가 너무 크면 속까지 익히는 데 시간이 오래 걸리므로, 중간 크기의 고구마를 선택하는 것이 좋습니다.
• 보관: 찐고구마를 만들 때는 수확 후 1~2주 정도 숙성된 고구마를 사용하는 것이 좋습니다. 숙성 과정에서 고구마의 당도가 증가하기 때문입니다.

2) 찌기 전 준비

• 세척: 고구마의 겉을 깨끗하게 씻어줍니다. 흙이 묻어 있으면 고구마를 찌는 과정에서 맛에 영향을 줄 수 있으므로 꼼꼼히 닦아주세요.
• 자르지 않고 통으로 찌기: 고구마는 자르지 않고 통으로 찌는 것이 맛과 질감을 더 좋게 만들어줍니다. 자르면 속이 수분을 잃고 덜 촉촉해질 수 있습니다.

3) 찐고구마 만드는 방법

냄비로 찌기

1. 찜기에 물을 붓고, 물이 끓을 때까지 기다립니다.
2. 고구마를 찜기 위에 올려놓고, 뚜껑을 덮습니다.
3. 중불에서 20~30분 정도 쪄줍니다. 고구마 크기에 따라 시간이 다를 수 있으며, 젓가락이나 포크로 찔러봤을 때 부드럽게 들어가면 다 익은 것입니다.
4. 고구마가 익으면 불을 끄고 약간 식힌 후에 먹습니다.

전자레인지로 찌기

1. 고구마를 물에 적신 후 랩으로 감싸줍니다. 물을 뿌린 후 감싸면 고구마가 마르지 않고 촉촉하게 찔 수 있습니다.
2. 전자레인지에 넣고 700W에서 약 5~8분간 돌립니다. 크기에 따라 시간을 조절해 주세요.
3. 고구마를 중간에 한 번 뒤집어 주면 고르게 익힙니다.

압력밥솥으로 찌기

1. 압력밥솥에 물을 약간 넣고, 고구마를 넣은 후 뚜껑을 닫습니다.
2. 찜 기능을 이용해 약 15~20분 정도 조리합니다.
3. 시간이 지나면 압력을 풀고 고구마를 꺼내 식혀 먹습니다.

4) 찐고구마 더 맛있게 먹는 법

• 버터와 함께: 찐고구마를 먹을 때 약간의 버터를 곁들이면 풍미가 더해집니다. 버터가 고구마의 달콤함과 잘 어우러져 맛을 극대화할 수 있습니다.
• 꿀이나 메이플 시럽: 찐고구마에 꿀이나 메이플 시럽을 뿌리면 더욱 달콤하게 즐길 수 있습니다.
• 요거트와 함께: 찐고구마를 요거트와 함께 먹으면 상큼한 맛이 더해져 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.
• 치즈와 구워 먹기: 찐고구마 위에 치즈를 올리고 다시 구워 먹으면 고소한 치즈와 달콤한 고구마가 잘 어울립니다.

 

고구마의 올바른 보관법

 

1. 고구마의 보관 기간

• 상온 보관 시: 일반적으로 고구마는 상온에서 약 1~2개월 동안 보관할 수 있습니다. 그러나 습도와 온도에 따라 변할 수 있으며, 온도가 너무 낮거나 높으면 보관 기간이 짧아질 수 있습니다.
• 냉장 보관 시: 고구마는 냉장 보관을 권장하지 않습니다. **냉장고의 차가운 온도(10°C 이하)**에서 보관하면 고구마가 쉽게 냉해를 입어 속이 검게 변하고 맛이 떨어질 수 있습니다.
• 장기 보관 시(저온 저장고): 1215°C의 온도에서 **습도 8590%**를 유지하며 보관하면 고구마를 최대 4~6개월 정도까지 신선하게 보관할 수 있습니다.

2. 고구마의 올바른 보관법

1) 적절한 온도와 습도 유지

• 고구마는 서늘하고 건조한 장소에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 온도는 약 12~15°C, 습도는 85~90% 정도가 적당하며, 너무 건조하거나 습도가 낮으면 고구마가 수분을 잃고 마를 수 있습니다.
• 고구마는 냉해에 약하기 때문에 온도가 너무 낮은 곳에서 보관하면 속이 썩거나 맛이 나빠집니다. 특히, 냉장고는 고구마 보관에 적합하지 않으므로 냉장 보관은 피해야 합니다.

2) 통풍이 잘 되는 장소에 보관

• 고구마는 통풍이 잘 되는 곳에서 보관하는 것이 중요합니다. 공기가 잘 통하지 않으면 곰팡이가 생기거나 고구마가 쉽게 상할 수 있습니다. 보관 시 고구마가 겹치지 않도록 하고, 박스나 종이 상자에 넣어 보관하면 좋습니다.
• 비닐봉지에 넣어 밀봉하면 내부에 습기가 차서 고구마가 썩을 수 있으므로 피해야 합니다. 대신 신문지에 하나씩 싸서 보관하면 습기를 흡수하고 통풍을 도와 더 오래 신선하게 유지할 수 있습니다.

3) 직사광선과 습기를 피하기

• 고구마는 직사광선을 피해야 하며, 빛을 받으면 싹이 날 수 있습니다. 어두운 곳에서 보관하는 것이 좋습니다.
• 또한, 고구마는 습기에 약하므로 습도가 높은 장소나 물기가 있는 곳에서 보관하면 곰팡이가 생기거나 고구마가 상할 수 있습니다. 습한 환경은 반드시 피해야 합니다.

4) 숙성 후 보관

• 고구마는 수확 후 바로 먹기보다는 1~2주 정도 숙성시킨 후 보관하면 더 맛있게 즐길 수 있습니다. 숙성하는 동안 전분이 당으로 변환되어 고구마의 당도가 높아지기 때문입니다. 숙성된 고구마는 보관 기간도 더 길어집니다.

5) 손상된 고구마는 별도로 보관

• 상처가 나거나 손상된 고구마는 쉽게 상할 수 있습니다. 이런 고구마는 따로 분리해서 먼저 먹거나, 상처 부위를 잘라내어 빠르게 소비하는 것이 좋습니다. 손상된 고구마가 다른 고구마로 상처가 옮겨가는 것을 방지하기 위해 따로 보관하는 것이 중요합니다.

3. 고구마 보관 시 유의사항

• 싹이 난 고구마: 고구마에 싹이 나기 시작하면 싹을 잘라내고 조리해서 먹는 것이 좋습니다. 고구마 싹 자체는 독성이 없지만, 싹이 날 정도로 오래된 고구마는 식감과 맛이 떨어질 수 있습니다.
• 곰팡이: 고구마에 곰팡이가 생기면 그 부분을 잘라내고 섭취할 수 있으나, 곰팡이가 고구마 전체에 퍼졌다면 버리는 것이 좋습니다.
• 너무 높은 온도: 고구마를 너무 더운 곳에 보관하면 싹이 나거나, 수분을 잃어 말라버리는 경우가 있습니다. 더운 여름철에는 특히 보관 장소에 주의해야 합니다.

4. 보관 후 고구마의 상태 변화

• 딱딱해지는 경우: 고구마가 너무 건조하면 속이 딱딱해질 수 있습니다. 이럴 때는 껍질째 삶거나 찌면 약간의 부드러움을 회복할 수 있습니다.
• 검게 변하는 경우: 고구마 속이 검게 변하는 이유는 보통 냉해 때문입니다. 너무 낮은 온도에서 보관했을 때 전분이 변성되어 발생하는 현상으로, 먹기에는 좋지 않습니다.

요약

• 적절한 보관 온도: 12~15°C (냉장고 X)
• 습도: 85~90%
• 통풍: 공기가 잘 통하는 곳에 보관
• 직사광선 피하기: 어두운 곳에 보관
• 숙성 후 보관: 수확 후 1~2주 숙성하면 당도 상승