계란의 하루권장섭취량과 섭취가 도움과 해가 되는경우 : 계란 고르는법

계란의 하루 권장량

 

계란은 우유와 함께 완전식품이라 불릴 만큼 영양이 풍부한 식품입니다. 이러한 계란의 건강효능을 알아보고 섭취 시 주의사항과 함께 하루 권장섭취량을 자세히 알아보겠습니다. 또한 계란섭취가 도움이 되는 사람 돠 해가 되는 사람을 살펴보고 더불어 신선한 계란 고르는 법과 올바른 계란 보관법에 대해서도 알려드릴게요.

 

계란의 영양과 효능

 

주요 영양소

1. 단백질:
   • 계란은 고품질 단백질을 제공하며, 필수 아미노산이 균형 잡힌 형태로 포함되어 있습니다. 단백질은 근육 성장, 조직 회복, 면역 기능 향상에 중요합니다.
2. 비타민:
   • 비타민 A: 시력 보호와 면역 기능에 기여합니다.
   • 비타민 D: 뼈 건강과 면역 체계에 중요합니다.
   • 비타민 E: 항산화 작용을 하여 세포 손상을 방지합니다.
   • 비타민 B12: 신경 건강과 적혈구 형성에 필수적입니다.
   • 엽산 (비타민 B9): 세포 분열과 성장, 임신 중 태아 발달에 필요합니다.
3. 미네랄:
   • 철: 혈액 내 산소 운반에 필요합니다.
   • 아연: 면역 기능과 세포 분열에 중요합니다.
   • 셀레늄: 항산화 작용을 통해 세포 보호에 기여합니다.
4. 콜린:
   • 뇌 건강과 신경 전달물질 합성에 중요한 영양소입니다. 특히 임산부와 성장기 어린이에게 중요합니다.

건강 효능

1. 근육 강화:
   • 단백질이 풍부하여 근육량을 증가시키고 유지하는 데 도움을 줍니다. 운동 후 회복 식품으로도 좋습니다.
2. 눈 건강:
   • 비타민 A와 루테인, 제아잔틴 같은 항산화 물질이 포함되어 있어 눈의 건강을 유지하고 황반 변성 같은 노화 관련 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
3. 심혈관 건강:
   • 콜레스테롤 함량이 높지만, 최근 연구에서는 대부분의 사람들이 계란 섭취로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 영향을 받지 않는다고 보고되고 있습니다. 오히려 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시킬 수 있습니다.
4. 체중 관리:
   • 단백질과 지방이 포만감을 증가시켜 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사로 계란을 섭취하면 하루 동안의 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
5. 두뇌 기능 향상:
   • 콜린이 뇌 기능과 기억력 향상에 기여합니다. 특히 노인에게 좋습니다.
6. 임신과 태아 건강:
   • 엽산과 콜린이 태아의 뇌 발달과 척추 건강에 중요합니다. 임산부에게 권장되는 식품입니다.

 

계란섭취가 도움이 되는 사람과 해가 되는 사람

 

계란 섭취가 도움이 되는 사람들

1. 운동선수 및 피트니스 열성가
   • 고품질 단백질: 계란은 고품질 단백질을 함유하고 있어 근육 성장과 회복에 도움이 됩니다. 운동 후 회복식으로 적합합니다.
2. 노인
   • 근육 감소 예방: 노화로 인해 근육량이 줄어드는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 비타민 D와 B12가 노인의 뼈 건강과 신경 기능에 유익합니다.
3. 어린이와 청소년
   • 성장과 발달: 성장기에 필요한 단백질, 비타민, 미네랄을 공급하여 신체적 발달을 돕습니다.
4. 임산부
   • 태아 발달: 엽산과 콜린은 태아의 뇌 발달과 척추 건강에 중요합니다. 비타민과 미네랄은 전반적인 임신 건강에 기여합니다.
5. 다이어트 중인 사람
   • 포만감: 단백질과 지방이 포만감을 제공하여 과식을 방지하고 체중 관리에 도움이 됩니다. 아침 식사로 계란을 섭취하면 하루 동안의 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
6. 눈 건강이 중요한 사람
   • 항산화제: 루테인과 제아잔틴 같은 항산화제가 포함되어 있어 눈 건강을 유지하고 황반 변성 같은 노화 관련 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

계란 섭취가 좋지 않은 사람들

1. 계란 알레르기가 있는 사람
   • 알레르기 반응: 피부 발진, 두드러기, 아나필락시스 같은 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 계란 섭취를 피해야 합니다.
2. 고콜레스테롤 혈증 환자
   • 혈중 콜레스테롤: 계란 노른자의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 일부 연구에서는 대부분의 사람들에게 큰 영향을 미치지 않는다고 하지만, 고콜레스테롤 혈증이 있는 사람들은 의사와 상담 후 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
3. 심혈관 질환 위험이 높은 사람
   • 콜레스테롤 및 포화 지방: 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 적절한 섭취량을 유지하는 것이 중요합니다.
4. 신장 질환이 있는 사람
   • 단백질 섭취 제한: 만성 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취를 제한해야 할 수 있으므로, 계란 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 필요합니다.
5. 간 질환 환자
   • 콜린 함량: 간 질환 환자에게는 과도한 콜린 섭취가 부담이 될 수 있으므로 주의가 필요합니다.

 

계란섭취 시 주의할 점

 

1. 알레르기 반응

• 계란 알레르기: 일부 사람들, 특히 어린이들,은 계란에 알레르기가 있을 수 있습니다. 알레르기 반응은 가벼운 피부 발진부터 심각한 아나필락시스까지 다양합니다. 계란 알레르기가 의심될 경우 알레르기 테스트를 받고, 필요한 경우 계란을 섭취하지 않도록 합니다.

2. 생계란 섭취

• 식중독 위험: 생계란이나 덜 익힌 계란에는 살모넬라균이 존재할 수 있으며, 이는 식중독을 일으킬 수 있습니다. 살모넬라균 감염은 설사, 복통, 발열 등의 증상을 초래합니다. 따라서 계란을 섭취할 때는 완전히 익혀서 섭취하는 것이 중요합니다.
  • 계란을 조리할 때는 흰자와 노른자가 모두 단단해질 때까지 익히는 것이 좋습니다.
  • 계란 요리를 한 후에는 즉시 냉장 보관하고, 2시간 이상 실온에 방치하지 않도록 합니다.

3. 콜레스테롤 관리

• 고콜레스테롤 혈증: 계란 노른자는 콜레스테롤 함량이 높습니다. 과거에는 계란이 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 심장 질환 위험을 증가시킨다는 우려가 있었습니다. 최근 연구에 따르면 대부분의 사람들은 계란 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다고 합니다. 그러나 고콜레스테롤 혈증이 있거나 심혈관 질환 위험이 높은 사람들은 하루 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.
  • 일반적으로 건강한 성인은 하루에 1~2개의 계란을 섭취하는 것이 적당합니다.

4. 안전한 저장과 취급

• 신선한 계란 사용: 계란을 구입할 때 유통 기한을 확인하고, 신선한 계란을 사용하는 것이 중요합니다.
  • 계란을 냉장고에 보관할 때는 원래 포장 그대로 보관하거나, 계란 전용 용기에 넣어 보관합니다.
  • 계란 껍데기에 균열이 있거나 깨진 계란은 사용하지 않도록 합니다.

5. 조리 도구와 위생

• 조리 도구 세척: 계란을 다룰 때는 조리 도구와 손을 깨끗하게 세척하는 것이 중요합니다. 계란 껍데기에 살모넬라균이 있을 수 있으므로, 계란을 깬 후에는 도마, 칼, 손 등을 철저히 세척합니다.
  • 계란을 사용한 요리 후에는 조리 공간을 소독하여 교차 오염을 방지합니다.

6. 요리 방법

• 기름 사용량: 계란을 튀기거나 볶을 때는 과도한 기름 사용을 피하는 것이 좋습니다. 기름을 적게 사용하거나 올리브 오일 등 건강한 기름을 사용하는 것이 좋습니다.
  • 삶거나 찌는 방법으로 요리하면 지방 섭취를 줄일 수 있습니다.

7. 특정 건강 상태

• 만성 질환: 특정 만성 질환이 있는 경우, 예를 들어 신장 질환이나 간 질환이 있는 경우, 계란 섭취에 대한 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

계란섭취의 하루권장량

 

계란의 영양가와 관련된 연구가 진행됨에 따라, 하루 계란 섭취 권장량에 대한 의견이 다소 달라졌습니다. 일반적으로 하루에 1~2개의 계란을 섭취하는 것이 대부분의 사람들에게 안전하고 유익하다고 알려져 있습니다. 하지만 개인의 건강 상태와 특정 상황에 따라 섭취 권장량이 달라질 수 있습니다. 

일반 권장량

1. 건강한 성인
   • 하루에 1~2개의 계란 섭취는 대부분의 건강한 성인에게 안전하고 영양가가 높습니다. 계란에는 고품질 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하여 균형 잡힌 식단에 기여할 수 있습니다.
2. 운동선수 및 피트니스 열성가
   • 근육 회복과 성장을 위해 단백질 섭취가 중요한 운동선수나 피트니스 열성가는 하루에 2개의 계란 이상을 섭취할 수 있습니다. 그러나 다른 단백질 공급원과의 균형을 고려하는 것이 좋습니다.

특정 건강 상태에 따른 권장량

1. 고콜레스테롤 혈증 또는 심혈관 질환 위험이 있는 사람
   • 최근 연구에 따르면, 계란 섭취가 대부분의 사람들에게 혈중 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는다고 하지만, 고콜레스테롤 혈증이나 심혈관 질환 위험이 높은 사람들은 의사와 상담 후 하루에 1개 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
   • 건강 상태에 따라, 특히 식이 콜레스테롤에 민감한 사람들은 계란 섭취를 더 엄격히 제한할 수 있습니다.
2. 당뇨병 환자
   • 당뇨병 환자의 경우 계란 섭취가 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다는 일부 연구 결과가 있으므로, 하루에 1개 이하로 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 개인의 건강 상태와 식단에 따라 차이가 있을 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
3. 임산부
   • 임산부는 태아의 발달을 위해 필수적인 엽산과 콜린을 섭취하기 위해 계란을 포함한 다양한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 일반적으로 하루에 1~2개의 계란은 안전합니다.
4. 어린이와 청소년
   • 성장기 어린이와 청소년은 하루에 1~2개의 계란을 섭취하는 것이 좋습니다. 계란은 성장과 발달에 필요한 영양소를 제공합니다.

추가 고려 사항

1. 식단의 균형
   • 계란은 영양가가 높지만, 다양한 영양소를 섭취하기 위해 다른 식품군과 함께 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부한 다른 식품들과 함께 섭취해야 합니다.
2. 조리 방법
   • 계란을 어떻게 조리하느냐에 따라 영양소 흡수와 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다. 삶거나 찌는 방법은 기름 사용을 최소화하여 건강에 더 좋습니다. 반면, 튀기거나 과도한 기름을 사용하는 조리법은 피하는 것이 좋습니다.

요약

• 건강한 성인: 하루에 1~2개
• 운동선수: 2개 이상 가능 (다른 단백질 공급원과 균형 고려)
• 고콜레스테롤 혈증 또는 심혈관 질환 위험이 있는 사람: 하루에 1개 이하 (의사 상담 권장)
• 당뇨병 환자: 하루에 1개 이하 (의사 상담 권장)
• 임산부: 하루에 1~2개
• 어린이와 청소년: 하루에 1~2개

 

 

신선한 계란 고르는 법

 

1. 유통기한 확인

• 유통기한: 계란을 구입할 때는 포장에 표시된 유통기한을 확인합니다. 유통기한이 멀수록 신선한 계란일 가능성이 높습니다.
• 포장일: 일부 포장에는 포장일이 표시되어 있습니다. 포장일이 최근일수록 신선한 계란입니다.

2. 외관 검사

• 껍데기의 상태: 껍데기가 깨지지 않고 깨끗한 계란을 선택합니다. 껍데기에 금이 가거나 균열이 있는 계란은 세균 감염의 위험이 있으므로 피해야 합니다.
• 얼룩 및 오염: 껍데기에 얼룩이나 오염이 없는 계란을 선택합니다. 깨끗한 껍데기는 위생 상태를 반영합니다.

3. 계란의 무게와 감촉

• 무게: 계란을 손에 들었을 때 묵직한 느낌이 드는 것이 좋습니다. 시간이 지나면서 수분이 증발하면 계란이 가벼워지기 때문에, 무겁고 묵직한 계란이 신선합니다.
• 감촉: 계란을 살짝 흔들어 보았을 때 내부에서 액체가 흔들리는 느낌이 없어야 합니다. 흔들리는 느낌이 있으면 신선도가 떨어진 것입니다.

4. 물 테스트

집에서 계란의 신선도를 확인하는 방법으로 물 테스트를 사용할 수 있습니다.

• 물 테스트 방법: 계란을 물이 담긴 컵이나 그릇에 넣습니다.
  • 신선한 계란: 바닥에 가라앉고 옆으로 눕습니다.
  • 약간 신선도가 떨어진 계란: 바닥에 가라앉지만 한쪽 끝이 약간 올라옵니다.
  • 신선하지 않은 계란: 물에 뜨거나 완전히 떠오릅니다.

5. 노른자와 흰자 확인

• 노른자의 모양: 신선한 계란의 노른자는 볼록하고 탱탱하며 중심에 잘 자리 잡고 있습니다. 오래된 계란은 노른자가 퍼져서 납작해집니다.
• 흰자의 상태: 신선한 계란의 흰자는 끈적끈적하고 탄력이 있으며 노른자 주위에 잘 모여 있습니다. 시간이 지날수록 흰자는 묽어지고 퍼지게 됩니다.

6. 냄새 확인

• 냄새 검사: 계란을 깬 후 불쾌한 냄새가 나면 상한 것입니다. 신선한 계란은 거의 냄새가 나지 않습니다.

7. 보관 상태 확인

• 냉장 보관: 계란은 냉장 보관이 권장됩니다. 냉장고에 보관된 계란이 더 신선할 가능성이 높습니다. 구입할 때도 냉장 보관된 계란을 선택하는 것이 좋습니다.

요약

신선한 계란을 고르는 방법은 다음과 같습니다:

1. 유통기한과 포장일을 확인합니다.
2. 껍데기가 깨끗하고 금이 없는지 확인합니다.
3. 계란의 무게가 묵직하고 흔들림이 없는지 확인합니다.
4. 물 테스트를 통해 신선도를 검사합니다.
5. 계란을 깬 후 노른자와 흰자의 상태를 확인합니다.
6. 냄새를 확인하여 불쾌한 냄새가 없는지 확인합니다.
7. 계란이 냉장 보관된 것인지 확인합니다.

 

 

올바른 계란보관법

 

1. 냉장 보관

• 온도 유지: 계란은 섭씨 4도 이하의 냉장 온도에서 보관하는 것이 가장 좋습니다. 냉장고의 일정한 온도를 유지하여 계란의 신선도를 유지하고 세균 번식을 억제할 수 있습니다.
• 냉장실 위치: 냉장고 문보다는 내부 선반에 보관하는 것이 좋습니다. 냉장고 문은 온도 변화가 심할 수 있기 때문에 내부 선반이 더 적합합니다.
• 전용 용기 사용: 계란을 보관할 때는 원래 포장에 그대로 보관하거나, 계란 전용 용기에 넣어 보관합니다. 이는 계란 껍데기에 있는 미세한 구멍을 통해 냄새가 흡수되는 것을 방지하고, 외부 충격으로부터 보호합니다.

2. 보관 시 방향

• 뾰족한 쪽 아래로: 계란을 보관할 때는 뾰족한 쪽을 아래로 향하게 놓습니다. 이렇게 하면 계란 내부의 기실(air cell)이 윗부분에 위치하게 되어, 노른자가 중앙에 위치하고 신선도를 더 오래 유지할 수 있습니다.

3. 유통기한과 관리

• 유통기한 확인: 계란을 구입할 때 유통기한을 확인하고, 먼저 산 계란을 먼저 사용합니다. FIFO(First In, First Out) 원칙을 적용하여 신선한 상태에서 소비할 수 있도록 합니다.
• 날짜 기입: 계란을 구입한 날짜를 포장에 기입하면 유통기한을 놓치지 않고 관리할 수 있습니다.

4. 껍데기 상태 점검

• 깨진 계란 사용 금지: 껍데기가 깨지거나 금이 간 계란은 세균이 들어갈 수 있으므로 즉시 사용하거나 폐기하는 것이 좋습니다. 냉장고에 보관할 때도 깨진 계란은 별도로 보관하여 다른 계란에 오염되지 않도록 합니다.

5. 냄새와 변색 확인

• 냄새 점검: 계란을 사용하기 전에 깨서 확인할 때 불쾌한 냄새가 나지 않는지 확인합니다. 냄새가 이상하면 그 계란은 사용하지 않습니다.
• 변색 확인: 계란의 노른자와 흰자가 변색되었거나, 점액질이 있는 경우 신선하지 않으므로 사용하지 않는 것이 좋습니다.

6. 적절한 세척 방법

• 껍데기 세척: 계란 껍데기를 세척할 때는 세척 후 바로 사용하거나 냉장고에 보관합니다. 계란 껍데기에는 보호막이 있어 세균 침입을 막는데, 세척 시 이 보호막이 제거되므로 세척 후 바로 사용하는 것이 좋습니다. 세척이 필요할 경우 미지근한 물로 세척합니다.

7. 조리 전 준비

• 실온 보관: 계란을 조리하기 전에 잠시 실온에 두어 차가운 상태에서 조리하지 않도록 합니다. 특히 구운 요리나 반죽에 사용되는 계란은 실온에 두어 사용하면 더 잘 섞이고 요리 결과가 좋아집니다.
• 냉장고 내 다른 식품과 분리: 계란을 보관할 때는 육류, 생선 등 다른 식품과 분리하여 보관합니다. 이는 교차 오염을 방지하기 위해 중요합니다.

요약

1. 냉장 보관: 섭씨 4도 이하의 온도에서 보관하고, 냉장고 문보다는 내부 선반에 보관합니다.
2. 전용 용기 사용: 원래 포장 그대로 또는 계란 전용 용기에 보관합니다.
3. 보관 방향: 뾰족한 쪽을 아래로 향하게 보관합니다.
4. 유통기한 관리: 유통기한을 확인하고, FIFO 원칙을 적용합니다.
5. 껍데기 상태 점검: 깨진 계란은 즉시 사용하거나 폐기합니다.
6. 냄새와 변색 확인: 계란을 깨기 전 냄새와 변색을 확인합니다.
7. 적절한 세척: 필요한 경우 미지근한 물로 세척하고, 바로 사용합니다.
8. 조리 전 준비: 조리 전에 실온에 잠시 두고 사용합니다.
9. 교차 오염 방지: 다른 식품과 분리하여 보관합니다.